Panik Atak Anında Nə Etməli?

Panik atak başlayanda bədən «indi öləcəyəm» mesajı göndərir. Ürək sürətlənir, nəfəs daralır, əl-ayaqlar keyiyir, başgicəllənmə yaranır. Lakin bu simptomların heç biri sizi öldürə bilməz. Panik atak qorxuludur — amma təhlükəsizdir. Bu fərqi anlamaq müalicənin əsasıdır.

NIMH (ABŞ Milli Psixiki Sağlamlıq İnstitutu) məlumatına görə, hər 4 yetkindən 1-i həyatı boyu ən azı bir dəfə panik atak yaşayır. Lakin müntəzəm təkrarlanan panik ataklar — panik pozğunluqdur və müalicə olunan vəziyyətdir. Aşağıdakı 3 texnika həm hücum anında, həm də gündəlik məşq olaraq sübut edilmiş effektiv alətlərdir.

4 saniyə burnunuzdan nəfəs alın. 7 saniyə nəfəsi tutun. 8 saniyə ağzınızdan yavaş-yavaş buraxın.

Bu nəfəs ritmi parasempatik sinir sistemini aktivləşdirir — yəni bədənin «sakit» rejimini. Uzun nəfəs vermə vagal siniri stimullaşdırır, ürək döyüntüsünü yavaşladır, qan təzyiqini endirirməyə başlayır. Texnika Dr. Andrew Weil tərəfindən qeydə alınıb və klinik tədqiqatlarda anti-anksietik təsiri sübut edilib.

İlk cəhddə tam işləməyə bilər — 3-4 dəfə təkrarlayın. Gündəlik 2 dəfə (səhər və yatmazdan əvvəl) məşq edin — beləliklə hücum anında bədən artıq tanış reaksiyaya salacaq.

Bu texnika travma və narahatlıq mütəxəssisləri tərəfindən geniş istifadə olunur. Məqsəd — diqqəti panik dövrünün düşüncələrindən fiziki reallığa keçirmək.

5 ətrafınızda gördüyünüz şeyi adlandırın (kitab, lampa, divar, qələm, pəncərə)

4 toxunduğunuz şeyi hiss edin (paltar, oturacaq, masa, ayaqqabı)

3 eşitdiyiniz səs (saat, küçə, nəfəs, ventilyator)

2 qoxu hiss edin (parfüm, qəhvə)

1 dad (ağzınızda hansı dad var?)

Panik gələcəyin qorxusundan qidalanır. Bu texnika sizi indi və burada-ya bağlayır. Hücumun şiddəti 1-2 dəqiqə ərzində azalmağa başlayır.

Ən çox işləyən texnikalardan biri — ən az sezilən texnikadır: qaçmaq əvəzinə qalmaq.

Özünüzə bu cümlələri deyin: «Bu hissi tanıyıram. Bu panik atakdır. O məni öldürməyəcək. 10 dəqiqəyə keçəcək. Mən artıq bunu yaşamışam — bu dəfə də keçəcək.»

Müqavimət panik atakı uzadır. Qəbul onu qısaltıdır. KDT-də bu prinsip "paradoksal niyyət« adlanır — atakdan qaçmaq əvəzinə »yaxşı, gəl, mən səndən qorxmuram« deməyiniz onun »yanacağı"nı kəsir.

Aşağıdakı reaksiyalar anlıq rahatlama verir, lakin uzunmüddətli olaraq panik döngüsünü gücləndirir:

Tez-tez nəfəs almaq (hiperventilyasiya) — qan CO₂ səviyyəsini düşürür, başgicəllənməni artırır

Yerdən dərhal qaçmaq — qaçınma davranışı sonra agorafobiyaya çevrilir

Tibbi yardım çağırmaq (hər dəfə) — atak təhlükəsizdirsə, bu davranış «tibb lazımdır» inancını bərkidir

Alkoqol və ya sakitləşdiricilər — qısa müddətdə işləyir, asılılıq yaradır və ataklar arası narahatlığı artırır

Bu texnikalar simptomları idarə etməyə kömək edir. Lakin panik pozğunluğu aradan qaldırmaq üçün peşəkar psixoterapiya lazımdır. Koqnitiv-Davranış Terapiyası və ekspozisiya terapiyası — sübut edilmiş ən effektiv müdaxilədir (NICE qaydaları, 2022).

Kənan Rəhimov

Həkim-Psixiatr, Psixoterapevt. 23 il klinik təcrübə.