Раздел 5. Практические материалы
А. ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ (ШАБЛОН КПТ)
| Дата | Ситуация | Автоматическая мысль | Эмоция (0–10) | Доказательства «за» | Доказательства «против» | Альтернативная мысль |
|---|
Инструкция: Заполняйте таблицу каждый раз, когда чувствуете вину или самокритику.
Б. ПИСЬМО К СЕБЕ (ШАБЛОН CFT)
Привет, [Ваше имя].
Я знаю, тебе сейчас трудно. Ты чувствуешь [опишите эмоцию].
Это нормально. Ты имеешь право чувствовать это.
Ты не один. Многие люди проходят через подобное.
Ты не плохой человек. Ты совершил ошибку — и это можно исправить.
Я с тобой. Я вижу тебя. Я поддерживаю тебя.
Ты в безопасности. Ты достаточно хорош.
С любовью,
[Ваше имя]
Инструкция: Пишите такое письмо себе раз в неделю. Читайте вслух.
В. ЧЕК-ЛИСТ «СТОП-ВИНА» (ЕЖЕДНЕВНЫЙ)
| Вопрос | Да | Нет |
|---|---|---|
| Я заметил голос вины сегодня? | ||
| Я спросил: «Это правда или привычка?» | ||
| Я сказал себе что-то доброе? | ||
| Я сделал что-то для себя сегодня? | ||
| Я поговорил с кем-то о своём состоянии? |
Цель: 5/5 «Да» к концу дня.
Г. ФИНАЛЬНЫЙ ЧЕК-ЛИСТ: ГОТОВЫ ЛИ ВЫ К СВОБОДЕ?
| Вопрос | Да | Нет |
|---|---|---|
| Я понимаю разницу между виной и ответственностью | ||
| Я знаю, как распознать ранние признаки возвращения вины | ||
| У меня есть минимум 1 человек поддержки | ||
| Я практикую самосострадание хотя бы 5 минут в день | ||
| Я знаю, куда обратиться за профессиональной помощью | ||
| Я готов прервать цепь передачи вины своим детям | ||
| Я выбираю свободу каждый день |
Если вы ответили «Да» на все 7 вопросов: Вы готовы к долгосрочному поддержанию. Продолжайте практики.
Если хотя бы один ответ «Нет»: Вернитесь к соответствующим главам (13, 14 и 15) и проработайте слабые места.