раздел 1. тесты для самопроверки

Ниже приведены пять опросников для самонаблюдения. Два из них — авторские, составленные для этой книги; два (ACE и PHQ-9) — широко используемые в мировой практике инструменты; пятый — короткий скрининг безопасности.

ВАЖНО: Эти тесты являются инструментами самопомощи, а не заменой профессиональной диагностики. Если вы получаете тревожные результаты — обратитесь к специалисту.

ОПРОСНИК 1. «ШКАЛА ВНУТРЕННЕГО СУДЬИ» (авторский опросник К. Рагимова)

Что показывает: Уровень деструктивной самокритики и самосострадания.

Инструкция: Оцените каждое утверждение по шкале от 1 (почти никогда) до 5 (почти всегда).

№

Утверждение

1

2

3

4

5

1

Когда я ошибаюсь, я говорю себе, что я неудачник

☐

☐

☐

☐

☐

2

Я чувствую, что должен быть идеальным во всём

☐

☐

☐

☐

☐

3

Когда мне плохо, я говорю себе, что другие справляются лучше

☐

☐

☐

☐

☐

4

Я ругаю себя за недостатки

☐

☐

☐

☐

☐

5

Когда я терплю неудачу, я чувствую себя недостойным

☐

☐

☐

☐

☐

6

Я думаю, что мои ошибки делают меня хуже других

☐

☐

☐

☐

☐

7

Когда мне больно, я становлюсь жёстким к себе

☐

☐

☐

☐

☐

8

Я чувствую, что должен заслужить любовь

☐

☐

☐

☐

☐

9

Когда я расстроен, я думаю, что слабый

☐

☐

☐

☐

☐

10

Я сравниваю себя с другими и чувствую себя хуже

☐

☐

☐

☐

☐

Подсчёт баллов: Суммируйте все баллы.

Результат

Интерпретация

Рекомендация

10–20

Низкий уровень самокритики

Поддерживайте текущее состояние

21–35

Умеренный уровень

Практикуйте самосострадание ежедневно

36–50

Высокий уровень

Рекомендуется терапия (КПТ, CFT)

Как использовать: Проходите тест каждые 3 месяца для отслеживания прогресса.

Опросник составлен автором по мотивам подходов П. Гилберта и К. Нефф к самокритике и самосостраданию. Это ознакомительный инструмент самонаблюдения, а не валидизированная клиническая шкала.

ОПРОСНИК 2. «ПОСТУПОК ИЛИ ЛИЧНОСТЬ?» (авторский опросник К. Рагимова)

Что показывает: Тип реакции на проступки (стыд vs. вина).

Инструкция: Представьте каждую ситуацию и выберите наиболее вероятную реакцию.

Ситуация

Реакция А (Стыд)

Реакция Б (Вина)

1. Вы опоздали на встречу

«Я безответственный человек»

«Я поступил неправильно, нужно извиниться»

2. Вы забыли о важном событии

«Я ужасный друг/партнёр»

«Я ошибся, могу это исправить»

3. Вас покритиковали на работе

«Я некомпетентен»

«Что я могу улучшить?»

4. Вы не справились с задачей

«Я неудачник»

«Мне нужно больше практики»

5. Вы кого-то обидели

«Я плохой человек»

«Я причинил боль, нужно загладить»

Подсчёт: Подсчитайте количество реакций типа А и типа Б.

Результат

Интерпретация

Больше А

Доминирует стыд (деструктивный паттерн)

Больше Б

Доминирует вина (конструктивный паттерн)

Поровну

Смешанный тип, требуется работа с убеждениями

Опросник составлен автором на основе различения вины и стыда (Х. Б. Льюис, 1971; Дж. Тэнгни и Р. Диринг, 2002). Для строгой диагностики используются валидизированные методики — например, TOSCA-3, — которые проводит специалист.

ОПРОСНИК 3. ОПРОСНИК НЕБЛАГОПРИЯТНОГО ДЕТСКОГО ОПЫТА (ACE)

Что показывает: Балл детского травматического опыта, коррелирующий с риском заболеваний.

Инструкция: Отметьте «Да» или «Нет» на каждый вопрос о периоде до 18 лет.

№

Вопрос

Да

Нет

1

Кто-то из взрослых регулярно оскорблял или унижал вас?

☐

☐

2

Кто-то из взрослых регулярно угрожал вам физически?

☐

☐

3

Кто-то из взрослых прикасался к вам сексуально или заставлял прикасаться?

☐

☐

4

Вы регулярно чувствовали, что вас не любят или не ценят?

☐

☐

5

У вас не было достаточно еды или чистой одежды?

☐

☐

6

Один из родителей ушёл или вы были брошены?

☐

☐

7

Мать или отец подвергались физическому насилию?

☐

☐

8

Кто-то в доме злоупотреблял алкоголем или наркотиками?

☐

☐

9

Кто-то в доме страдал от депрессии или психического заболевания?

☐

☐

10

Кто-то из членов семьи был в тюрьме?

☐

☐

Подсчёт: Сумма ответов «Да» = ваш балл ACE.

Важно: Высокий балл ACE не означает приговор. Это информация для работы с терапевтом.

Источник: Felitti, V. J., & Anda, R. F. (1998). ACE Study. CDC.

ОПРОСНИК 4. ШКАЛА ДЕПРЕССИИ (PHQ-9 — Patient Health Questionnaire)

Что показывает: Уровень депрессивных симптомов за последние 2 недели.

Инструкция: Оцените частоту каждого симптома от 0 (совсем нет) до 3 (почти каждый день).

№

Симптом

0

1

2

3

1

Отсутствие интереса или удовольствия от деятельности

☐

☐

☐

☐

2

Чувство подавленности, депрессии или безнадёжности

☐

☐

☐

☐

3

Трудности с засыпанием, сном или чрезмерная сонливость

☐

☐

☐

☐

4

Усталость или недостаток энергии

☐

☐

☐

☐

5

Отсутствие аппетита или переедание

☐

☐

☐

☐

6

Чувство себя неудачником или вины

☐

☐

☐

☐

7

Трудности с концентрацией внимания

☐

☐

☐

☐

8

Замедленность движений или возбуждение

☐

☐

☐

☐

9

Мысли о смерти или самоповреждении

☐

☐

☐

☐

Подсчёт баллов:

Сумма

Уровень

Действие

0–4

Минимальный

Самопомощь, мониторинг

5–9

Лёгкий

Практики самосострадания, КПТ

10–14

Умеренный

Рекомендуется консультация специалиста

15–19

Тяжёлый

Необходима терапия

20–27

Очень тяжёлый

Немедленно обратитесь за помощью

Особое внимание: Если пункт 9 > 0 — обратитесь за помощью немедленно.

Источник: Kroenke, K., et al. (2001). PHQ-9. JAMA.

ОПРОСНИК 5. КОРОТКИЙ СКРИНИНГ БЕЗОПАСНОСТИ

Этот блок — не тест, а три прямых вопроса, которые психиатры задают при оценке риска.

Появлялись ли у вас за последние две недели мысли о том, что лучше было бы не жить?

Думали ли вы о том, как именно вы могли бы причинить себе вред?

Предпринимали ли вы когда-либо попытку причинить себе вред?

Если хотя бы на один вопрос вы ответили «да» — пожалуйста, не оставайтесь с этим наедине и не откладывайте: обратитесь к врачу-психиатру или психотерапевту, а при остром состоянии — позвоните на круглосуточную линию помощи (список — в Разделе 4). Суицидальные мысли — это симптом состояния, которое лечится. Это не слабость, не приговор и не то, с чем нужно справляться в одиночку.

Для профессиональной оценки риска специалисты используют стандартизированные инструменты (например, Колумбийскую шкалу C-SSRS) — их проводит врач, а не читатель.