22РАЗДЕЛ 1. ТЕСТЫ ДЛЯ САМОПРОВЕРКИ
Ниже приведены пять опросников для самонаблюдения. Два из них — авторские, составленные для этой книги; два (ACE и PHQ-9) — широко используемые в мировой практике инструменты; пятый — короткий скрининг безопасности.
ВАЖНО: Эти тесты являются инструментами самопомощи, а не заменой профессиональной диагностики. Если вы получаете тревожные результаты — обратитесь к специалисту.
ОПРОСНИК 1. «ШКАЛА ВНУТРЕННЕГО СУДЬИ» (авторский опросник К. Рагимова)
Что показывает: Уровень деструктивной самокритики и самосострадания.
Инструкция: Оцените каждое утверждение по шкале от 1 (почти никогда) до 5 (почти всегда).
№
Утверждение
1
2
3
4
5
1
Когда я ошибаюсь, я говорю себе, что я неудачник
☐
☐
☐
☐
☐
2
Я чувствую, что должен быть идеальным во всём
☐
☐
☐
☐
☐
3
Когда мне плохо, я говорю себе, что другие справляются лучше
☐
☐
☐
☐
☐
4
Я ругаю себя за недостатки
☐
☐
☐
☐
☐
5
Когда я терплю неудачу, я чувствую себя недостойным
☐
☐
☐
☐
☐
6
Я думаю, что мои ошибки делают меня хуже других
☐
☐
☐
☐
☐
7
Когда мне больно, я становлюсь жёстким к себе
☐
☐
☐
☐
☐
8
Я чувствую, что должен заслужить любовь
☐
☐
☐
☐
☐
9
Когда я расстроен, я думаю, что слабый
☐
☐
☐
☐
☐
10
Я сравниваю себя с другими и чувствую себя хуже
☐
☐
☐
☐
☐
Подсчёт баллов: Суммируйте все баллы.
Результат
Интерпретация
Рекомендация
10–20
Низкий уровень самокритики
Поддерживайте текущее состояние
21–35
Умеренный уровень
Практикуйте самосострадание ежедневно
36–50
Высокий уровень
Рекомендуется терапия (КПТ, CFT)
Как использовать: Проходите тест каждые 3 месяца для отслеживания прогресса.
Опросник составлен автором по мотивам подходов П. Гилберта и К. Нефф к самокритике и самосостраданию. Это ознакомительный инструмент самонаблюдения, а не валидизированная клиническая шкала.
ОПРОСНИК 2. «ПОСТУПОК ИЛИ ЛИЧНОСТЬ?» (авторский опросник К. Рагимова)
Что показывает: Тип реакции на проступки (стыд vs. вина).
Инструкция: Представьте каждую ситуацию и выберите наиболее вероятную реакцию.
Ситуация
Реакция А (Стыд)
Реакция Б (Вина)
1. Вы опоздали на встречу
«Я безответственный человек»
«Я поступил неправильно, нужно извиниться»
2. Вы забыли о важном событии
«Я ужасный друг/партнёр»
«Я ошибся, могу это исправить»
3. Вас покритиковали на работе
«Я некомпетентен»
«Что я могу улучшить?»
4. Вы не справились с задачей
«Я неудачник»
«Мне нужно больше практики»
5. Вы кого-то обидели
«Я плохой человек»
«Я причинил боль, нужно загладить»
Подсчёт: Подсчитайте количество реакций типа А и типа Б.
Результат
Интерпретация
Больше А
Доминирует стыд (деструктивный паттерн)
Больше Б
Доминирует вина (конструктивный паттерн)
Поровну
Смешанный тип, требуется работа с убеждениями
Опросник составлен автором на основе различения вины и стыда (Х. Б. Льюис, 1971; Дж. Тэнгни и Р. Диринг, 2002). Для строгой диагностики используются валидизированные методики — например, TOSCA-3, — которые проводит специалист.
ОПРОСНИК 3. ОПРОСНИК НЕБЛАГОПРИЯТНОГО ДЕТСКОГО ОПЫТА (ACE)
Что показывает: Балл детского травматического опыта, коррелирующий с риском заболеваний.
Инструкция: Отметьте «Да» или «Нет» на каждый вопрос о периоде до 18 лет.
№
Вопрос
Да
Нет
1
Кто-то из взрослых регулярно оскорблял или унижал вас?
☐
☐
2
Кто-то из взрослых регулярно угрожал вам физически?
☐
☐
3
Кто-то из взрослых прикасался к вам сексуально или заставлял прикасаться?
☐
☐
4
Вы регулярно чувствовали, что вас не любят или не ценят?
☐
☐
5
У вас не было достаточно еды или чистой одежды?
☐
☐
6
Один из родителей ушёл или вы были брошены?
☐
☐
7
Мать или отец подвергались физическому насилию?
☐
☐
8
Кто-то в доме злоупотреблял алкоголем или наркотиками?
☐
☐
9
Кто-то в доме страдал от депрессии или психического заболевания?
☐
☐
10
Кто-то из членов семьи был в тюрьме?
☐
☐
Подсчёт: Сумма ответов «Да» = ваш балл ACE.
Важно: Высокий балл ACE не означает приговор. Это информация для работы с терапевтом.
Источник: Felitti, V. J., & Anda, R. F. (1998). ACE Study. CDC.
ОПРОСНИК 4. ШКАЛА ДЕПРЕССИИ (PHQ-9 — Patient Health Questionnaire)
Что показывает: Уровень депрессивных симптомов за последние 2 недели.
Инструкция: Оцените частоту каждого симптома от 0 (совсем нет) до 3 (почти каждый день).
№
Симптом
0
1
2
3
1
Отсутствие интереса или удовольствия от деятельности
☐
☐
☐
☐
2
Чувство подавленности, депрессии или безнадёжности
☐
☐
☐
☐
3
Трудности с засыпанием, сном или чрезмерная сонливость
☐
☐
☐
☐
4
Усталость или недостаток энергии
☐
☐
☐
☐
5
Отсутствие аппетита или переедание
☐
☐
☐
☐
6
Чувство себя неудачником или вины
☐
☐
☐
☐
7
Трудности с концентрацией внимания
☐
☐
☐
☐
8
Замедленность движений или возбуждение
☐
☐
☐
☐
9
Мысли о смерти или самоповреждении
☐
☐
☐
☐
Подсчёт баллов:
Сумма
Уровень
Действие
0–4
Минимальный
Самопомощь, мониторинг
5–9
Лёгкий
Практики самосострадания, КПТ
10–14
Умеренный
Рекомендуется консультация специалиста
15–19
Тяжёлый
Необходима терапия
20–27
Очень тяжёлый
Немедленно обратитесь за помощью
Особое внимание: Если пункт 9 > 0 — обратитесь за помощью немедленно.
Источник: Kroenke, K., et al. (2001). PHQ-9. JAMA.
ОПРОСНИК 5. КОРОТКИЙ СКРИНИНГ БЕЗОПАСНОСТИ
Этот блок — не тест, а три прямых вопроса, которые психиатры задают при оценке риска.
Появлялись ли у вас за последние две недели мысли о том, что лучше было бы не жить?
Думали ли вы о том, как именно вы могли бы причинить себе вред?
Предпринимали ли вы когда-либо попытку причинить себе вред?
Если хотя бы на один вопрос вы ответили «да» — пожалуйста, не оставайтесь с этим наедине и не откладывайте: обратитесь к врачу-психиатру или психотерапевту, а при остром состоянии — позвоните на круглосуточную линию помощи (список — в Разделе 4). Суицидальные мысли — это симптом состояния, которое лечится. Это не слабость, не приговор и не то, с чем нужно справляться в одиночку.
Для профессиональной оценки риска специалисты используют стандартизированные инструменты (например, Колумбийскую шкалу C-SSRS) — их проводит врач, а не читатель.