26РАЗДЕЛ 5. ПРАКТИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ

А. ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ (ШАБЛОН КПТ)

Дата

Ситуация

Автоматическая мысль

Эмоция (0–10)

Доказательства «за»

Доказательства «против»

Альтернативная мысль

Инструк­ция: Запол­няйте таблицу каждый раз, когда чувствуете вину или само­критику.

Б. ПИСЬМО К СЕБЕ (ШАБЛОН CFT)

```

Привет, [Ваше имя].

Я знаю, тебе сейчас трудно. Ты чувству­ешь [опишите эмоцию].

Это нормально. Ты имеешь право чувство­вать это.

Ты не один. Многие люди прохо­дят через подоб­ное.

Ты не плохой чело­век. Ты совер­шил ошибку — и это можно испра­вить.

Я с тобой. Я вижу тебя. Я поддержи­ваю тебя.

Ты в безопасно­сти. Ты доста­точно хорош.

С любо­вью,

[Ваше имя]

```

Инструк­ция: Пишите такое письмо себе раз в неделю. Читайте вслух.

В. ЧЕК-ЛИСТ «СТОП-ВИНА» (ЕЖЕДНЕВНЫЙ)

Вопрос

Да

Нет

Я заме­тил голос вины сего­дня?

☐

☐

Я спро­сил: «Это правда или привычка»?

☐

☐

Я сказал себе что-то доброе?

☐

☐

Я сделал что-то для себя сего­дня?

☐

☐

Я погово­рил с кем-то о своём состоя­нии?

☐

☐

Цель: 5/5 «Да» к концу дня.

Г. ФИНАЛЬНЫЙ ЧЕК-ЛИСТ: ГОТОВЫ ЛИ ВЫ К СВОБОДЕ?

Вопрос

Да

Нет

Я пони­маю разницу между виной и ответ­ственно­стью

☐

☐

Я знаю, как распо­знать ранние признаки возвраще­ния вины

☐

☐

У меня есть мини­мум 1 чело­век поддержки

☐

☐

Я практи­кую самосо­страда­ние хотя бы 5 минут в день

☐

☐

Я знаю, куда обра­титься за профессио­наль­ной помо­щью

☐

☐

Я готов прервать цепь передачи вины своим детям

☐

☐

Я выби­раю свободу каждый день

☐

☐

Если 5+ «Да»: Вы готовы к долго­срочному поддержа­нию. Продол­жайте практики.

Если менее 5 «Да»: Верни­тесь к соот­вет­ствую­щим главам (15, 13, 14) и прорабо­тайте слабые места.